Co to jest DHA?

Witamy w szczegółowym przewodniku, w którym opowiemy Ci o długołańcuchowym kwasie tłuszczowym Omega-3, kwasie dokozaheksaenowym (DHA), który jest bardzo ważny dla wielu funkcji w organizmie. Omówimy wszystkie ważne tematy i przyjrzymy się także, gdzie w diecie i w jakich suplementach diety znajdziesz ten niezbędny składnik odżywczy.

DHA to kwas tłuszczowy omega-3, który odgrywa kluczową rolę w naszym organizmie. Występuje w wysokich stężeniach w mózgu i oczach, co podkreśla jego znaczenie dla zdrowia poznawczego i wzroku. DHA można uzyskać z diety, szczególnie poprzez spożywanie tłustych ryb lub poprzez suplementy omega-3, takie jak olej z ryb lub olej z kryla.

DHA ma korzystny wpływ samo w sobie, jak i w połączeniu z EPA.

Dla dorosłych:

• DHA przyczynia się do utrzymania prawidłowej funkcji mózgu.*
• DHA przyczynia się do utrzymania prawidłowego wzroku.*
• DHA i EPA przyczyniają się do prawidłowej funkcji serca.**
• DHA przyczynia się do utrzymania prawidłowego poziomu trójglicerydów we krwi.***
• DHA i EPA przyczyniają się do utrzymania prawidłowego ciśnienia krwi.****

Korzystny efekt uzyskuje się przy codziennym spożyciu 250 mg DHA. ** Korzystny efekt uzyskuje się przy codziennym spożyciu 250 mg EPA i DHA. *** Korzystny efekt uzyskuje się przy codziennym spożyciu 2 g EPA i DHA. **** Korzystny efekt uzyskuje się przy codziennym suplementacji 3 g EPA i DHA. Należy zauważyć, że codzienna suplementacja 5 g połączonego EPA i DHA nie powinna być przekroczona.

Dla płodu, niemowląt lub kobiet w ciąży:

• DHA przyczynia się do prawidłowego rozwoju wzroku u niemowląt do 12 miesiąca życia.*****
• Spożycie DHA przez matkę przyczynia się do prawidłowego rozwoju oka u płodu i karmionych piersią niemowląt.******
• Spożycie DHA przez matkę przyczynia się do prawidłowego rozwoju mózgu i serca płodu oraz karmionych piersią niemowląt. ******

Korzystny efekt uzyskuje się przy codziennym spożyciu 100 mg DHA.***** Korzystny efekt uzyskuje się przy codziennym spożyciu 200 mg DHA w dodatku do zalecanego dziennego spożycia kwasów tłuszczowych omega-3 dla dorosłych, tj.: 250 mg DHA i EPA ******

Kwasy tłuszczowe Omega-3, w tym DHA, kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas alfa-linolenowy (ALA), są niezbędnymi kwasami tłuszczowymi, których organizm nie może sam wyprodukować. Są one niezbędne dla zdrowia serca, funkcji mózgu i ogólnego samopoczucia. Źródła Omega-3 obejmują ryby, owoce morza, niektóre oleje roślinne i orzechy.

DHA (kwas dokozaheksaenowy) i EPA (kwas eikozapentaenowy) to oba niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3, znane ze swojego znaczącego wkładu w nasze zdrowie, ale każdy z nich ma unikalne role w organizmie.

EPA jest znany z jego zdolności do wsparcia układu sercowo-naczyniowego. Obejmuje to rolę EPA w przyczynianiu się do normalnej funkcji serca.

DHA odgrywa kluczową rolę dla mózgu i wzroku. Ten składnik odżywczy jest ważny dla utrzymania prawidłowej funkcji mózgu i wzroku. DHA jest również niezbędny dla prawidłowego rozwoju mózgu u płodów i niemowląt, co czyni go ważnym składnikiem odżywczym dla kobiet w ciąży i karmiących.

Chociaż zarówno DHA, jak i EPA przyczyniają się do zdrowia serca, to właśnie znaczenie DHA dla mózgu i oczu odróżnia te dwa ważne kwasy tłuszczowe. Ich uzupełniające się działania podkreślają wagę spożywania zbilansowanej ilości obu typów kwasów tłuszczowych omega-3 w celu wsparcia ogólnego zdrowia i samopoczucia.

ALA (kwas alfa-linolenowy) jest niezbędnym kwasem tłuszczowym omega-3, znajdującym się w szeregu roślinnych produktów spożywczych. Jako niezbędny kwas tłuszczowy, organizm nie może wyprodukować ALA samodzielnie, co oznacza, że musi być dostarczany z dietą. ALA występuje w wysokich stężeniach w produktach takich jak nasiona lnu i olej lniany, orzechy włoskie, nasiona chia i nasiona konopi, a także w zielonych warzywach liściastych.

Chociaż ALA może być przekształcana w EPA i DHA w organizmie, ta szybkość konwersji jest zazwyczaj niska, dlatego ważne może być również uzupełnienie diety o suplement z wysoką zawartością ALA. ALA jest głównie uważana za ważne źródło omega-3 dla osób na diecie roślinnej.

Olej z kryla jest pozyskiwany z kryla, małych skorupiaków znajdujących się w morzach wokół Antarktydy. Ten olej jest doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 DHA i EPA i jest uważany za bardziej zrównoważony niż tradycyjny olej rybi. Olej z kryla jest również łatwiej absorbowany przez organizm, co czyni go skutecznym sposobem na zwiększenie spożycia kwasów tłuszczowych omega-3.

Olej rybi, pozyskiwany z tłustych ryb, takich jak łosoś i śledź, jest jednym z najpopularniejszych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3, w tym DHA i EPA. Olej rybi oferuje skoncentrowaną dawkę DHA i EPA, co czyni go dobrym produktem omega-3, jeśli nie dostarczasz ich wystarczająco z diety. Ponadto olej rybi jest dostępny w różnych formach, w tym kapsułkach i płynnym oleju, co ułatwia włączenie go jako części codziennej rutyny zdrowotnej.

Aby zapewnić wystarczające spożycie DHA, ważne jest, aby znać produkty spożywcze, które są bogate w ten składnik odżywczy.

Oficjalne Wytyczne Żywieniowe i Stowarzyszenie Serca zalecają spożywanie co najmniej 350 g ryb tygodniowo, z czego 200 gramów powinno pochodzić z tłustych ryb, takich jak np. łosoś, śledź i makrela, które mają wysoką zawartość długołańcuchowych kwasów tłuszczowych Omega-3 EPA i DHA.

Oto lista produktów spożywczych zawierających DHA, które mogą pomóc w spełnieniu potrzeb organizmu:

Tłuste ryby są głównymi źródłami diety DHA. Na przykład:

• Łosoś
• Makrela
• Śledź
• Sardynka
• Pstrąg

Te typy ryb zawierają nie tylko DHA, ale także EPA, które przyczyniają się do zdrowia serca. Jeśli jesteś w ciąży, powinnaś być ostrożna ze spożywaniem ryb drapieżnych, takich jak tuńczyk, rekin i szczupak, ponieważ te ryby znajdują się na końcu łańcucha pokarmowego i akumulują większe ilości rtęci.

Niektóre rodzaje skorupiaków, szczególnie ostrygi i małże, również zawierają DHA. Skorupiaki mogą być dobrym źródłem omega-3 dla osób, które wolą alternatywy dla ryb.

Dla wegetarian lub osób szukających roślinnych alternatyw dla oleju rybnego, olej z alg jest doskonałym wyborem. Olej z alg jest jednym z nielicznych roślinnych źródeł zawierających DHA, co czyni go idealnym dla osób, które nie spożywają ryb ani skorupiaków.

Włączenie tych produktów spożywczych do diety może pomóc zapewnić wystarczające spożycie DHA, co jest ważne dla utrzymania zdrowia mózgu i wzroku. Jak zawsze zaleca się dążenie do zróżnicowanej diety, aby uzyskać szeroki zakres składników odżywczych.

To zależy od twojej diety. Jeśli regularnie spożywasz tłuste ryby, możliwe, że już otrzymujesz wystarczającą ilość. Dla innych suplementy mogą być dobrym sposobem na zapewnienie wystarczającego spożycia, jeśli np. rzadko jesz ryby.

Oba są dobrymi źródłami DHA i EPA. Jednak olej z kryla zawiera dodatkowo przeciwutleniacze i cholinę i jest uważany za bardziej zrównoważone źródło Omega-3.

Jeśli chcesz wspierać swoją funkcję serca i wzroku, powinieneś upewnić się, że otrzymujesz codzienne spożycie 250 mg DHA. Może to być osiągnięte zarówno przez dietę, jak i przez suplementy omega-3 z wysoką zawartością omega-3. 

DHA i kwasy tłuszczowe Omega-3 są niezbędne dla naszego zdrowia, ponieważ wspierają funkcje mózgu, serca i wzroku oraz wiele innych.

Możesz osiągnąć wiele, przestrzegając oficjalnych wytycznych żywieniowych i spożywając ryby 2-3 razy w tygodniu, ale zalecamy również uzupełnienie diety o suplement, tak jak olej z kryla, który jest zrównoważonym i wysoko skoncentrowanym suplementem diety, dzięki któremu możesz być pewien, że otrzymujesz wystarczającą ilość omega-3.