– Tutaj znajdziesz niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3

Aby utrzymać zdrowie swojego ciała, potrzebujesz niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3. Przeczytaj o różnych źródłach omega-3 i gdzie można je znaleźć.

Kwasy tłuszczowe omega-3 to wielonienasycone kwasy tłuszczowe niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Muszą być dostarczane przez dietę lub suplementy.

Najważniejsze trzy typy kwasów omega-3 to ALA (kwas alfa-linolenowy), DHA (kwas dokozaheksaenowy) i EPA (kwas eikozapentaenowy). ALA jest roślinnym omega-3, podczas gdy DHA i EPA występują głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego.

Roślinne omega-3, ALA, jest przyswajane przez organizm w stosunku 20:1. Oznacza to, że ten kwas tłuszczowy omega-3 jest trudniejszy do przyswojenia i wykorzystania przez organizm. Dlatego bardzo ważne jest, aby wegetarianie i weganie zwracali na to uwagę, dostosowując swoją dietę i wybierając odpowiednie źródła omega-3 oraz suplementując się. Niektóre roślinne produkty spożywcze, które mają najwyższą zawartość kwasów tłuszczowych omega-3, to:

• Nasiona chia
• Brukselka
• Nasiona konopi
• Orzechy włoskie
• Siemię lniane
• Wodorosty
• Fasola edamame
• Awokado

Tłuste ryby są najważniejszym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 DHA i EPA w diecie, przyswajane przez organizm w stosunku 5:1. Zwierzęce omega-3 z tłustych ryb jest więc znacznie lepiej przyswajane niż roślinne omega-3. Duńskie Towarzystwo Kardiologiczne oraz Oficjalne Zalecenia Żywieniowe zalecają spożywanie co najmniej 350 gramów ryb tygodniowo, z czego 200 gramów powinno pochodzić z tłustych ryb.

Polecamy m.in. następujące naturalne źródła:

• Dzikie łososie
• Makrela
• Śledź
• Pstrąg
• Gładzica
• Halibut
• Ostrygi
• Krewetki

Węgorz jest również tłustym i dobrym źródłem omega-3, ale oprócz tego, że jest drogim produktem spożywczym, jest także zagrożony. Łosoś hodowlany zawiera wysoki poziom zanieczyszczeń środowiskowych, które pochodzą z paszy dla łososi i powinien być unikany.

Ponadto wiele gatunków, w tym duże tuńczyki, ma wysoką zawartość rtęci, która gromadzi się w dużych dzikich rybach. Duński Urząd ds. Żywności zaleca zatem ograniczenie spożycia tych gatunków, szczególnie jeśli jesteś w ciąży.

Większość Duńczyków jednak nie spożywa 350 g ryb tygodniowo, co wymagałoby regularnego jedzenia ryb kilka razy w tygodniu, zarówno jako przekąska, jak i na kolację. Zalecamy zatem uzupełnienie diety olejem rybnym lub olejem z kryla, gdzie olej z kryla jest lepszym źródłem niż olej rybny.

Jeśli chodzi o uzupełnienie diety suplementami omega-3, na rynku dostępnych jest wiele możliwości, z których każda ma swoje unikalne zalety i cechy. Najpopularniejsze formy suplementów omega-3 to olej rybny, olej z kryla i suplementy oparte na algach. Aby dokonać najlepszego wyboru dla swojego zdrowia i stylu życia, ważne jest, aby zrozumieć różnice między tymi suplementami.

Olej rybny jest najbardziej znanym źródłem omega-3 i zawiera zarówno EPA, jak i DHA. Jego korzyści są szeroko udokumentowane, w tym wsparcie dla zdrowia serca i mózgu. Wady mogą obejmować ryzyko zanieczyszczenia metalami ciężkimi i toksynami środowiskowymi, w zależności od pochodzenia i wielkości ryb. Dlatego warto wybierać olej rybny oparty na małych rybach, takich jak sardynki.

Olej z kryla jest pozyskiwany z małych, przypominających krewetki skorupiaków zwanych krylem. Ten olej różni się tym, że zawiera omega-3 związane w fosfolipidach, co może poprawić jego przyswajanie przez organizm. Olej z kryla zawiera również astaksantynę, potężny antyoksydant. Korzyści z oleju z kryla obejmują lepszą biodostępność i mniejsze ryzyko zanieczyszczenia, ale zazwyczaj jest droższy niż olej rybny.

Suplementy oparte na algach oferują roślinne źródło DHA i czasami EPA, co czyni je idealnym wyborem dla wegetarian i wegan. Te suplementy są produkowane w kontrolowanych warunkach, co minimalizuje ryzyko zanieczyszczenia metalami ciężkimi. Chociaż są one zrównoważone i niezwiązane z rybołówstwem, mogą być droższe i mniej przyswajalne niż inne źródła omega-3.

Przy wyborze suplementu omega-3 ważne jest rozważenie takich czynników jak źródło, przyswajalność, cena oraz aspekty środowiskowe i etyczne. Niezależnie od wybranego rodzaju, dodanie omega-3 do diety może przynieść znaczne korzyści zdrowotne.

W oleju z kryla większość kwasów tłuszczowych omega-3 jest związana w specjalnym rodzaju tłuszczu zwanym fosfolipidem. Fosfolipidy są bezpośrednio dostępne dla komórek ciała, co oznacza, że przy oleju z kryla przyswajanie odbywa się w stosunku 1:1. Oznacza to, że organizm nie „traci” ważnych kwasów tłuszczowych omega-3 podczas przemiany i zawsze otrzymujesz wystarczającą ilość omega-3 w najlepszej formie dla swoich komórek.

Olej z kryla ma także więcej korzyści zdrowotnych i, w przeciwieństwie do ryb, jest wolny od metali ciężkich, ponieważ żywią się planktonem i są na dnie łańcucha pokarmowego. Ponadto kryl jest całkowicie wolny od mikroplastików, a w przeciwieństwie do oleju rybnego, olej z kryla nie jełczeje.

Przeczytaj o wielu korzyściach płynących z oleju z kryla, klikając tutaj.

Włączenie kwasów tłuszczowych omega-3 do diety jest kluczowe dla utrzymania zdrowia serca, mózgu i wzroku, ponieważ organizm nie jest w stanie samodzielnie wytwarzać EPA i DHA. Te niezbędne kwasy tłuszczowe są zatem żywotne do dostarczenia w diecie i można to zrobić przez różne źródła.

Wysoka zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 jest szczególnie obecna w tłustych rybach, które są uważane za jedno z najważniejszych źródeł. Zaleca się spożywanie 350 gramów ryb tygodniowo, ale jeśli nie lubisz jeść ryb, może być trudno uzyskać wystarczającą ilość omega-3, dlatego warto rozważyć suplementy.

Innym źródłem omega-3 są produkty spożywcze zawierające ALA z roślinnych składników, alg lub olejów roślinnych, takich jak olej lniany, który może przekształcać ALA w EPA i DHA w organizmie. Zaleca się poszukiwanie produktów spożywczych z wysoką zawartością ALA, ponieważ organizm ma trudności z przekształcaniem ich w EPA i DHA. Dla wegetarian i wegan, roślinne źródła takie jak nasiona chia i orzechy włoskie są niezbędne, aby zapewnić odpowiednie spożycie ALA.

Organizm nie jest w stanie samodzielnie wytwarzać EPA i DHA w wystarczającej ilości, dlatego suplementy mogą być zalecane dla wszystkich, którzy nie dostarczają omega-3 z diety. Szczególnie olej z kryla oferuje specjalne korzyści w porównaniu do oleju rybnego, ponieważ kwasy tłuszczowe omega-3 są w nim związane z fosfolipidami, co zapewnia lepsze przyswajanie.

Dla tych, którzy preferują lub mogą włączyć produkty zwierzęce do swojej diety, tłuste ryby i olej z kryla oferują bogate ilości DHA i EPA. Te źródła są bardziej bezpośrednio przyswajalne przez organizm, co zapewnia maksymalne wchłanianie i wykorzystanie omega-3. Wybór między olejem rybnym, olejem z kryla a suplementami opartymi na algach powinien być dokonany z uwzględnieniem celów zdrowotnych, budżetu, preferencji dietetycznych oraz aspektów środowiskowych.

Ważne jest również, aby zwrócić uwagę na jakość i pochodzenie suplementu, aby zminimalizować narażenie na zanieczyszczenia i zapewnić zrównoważony rozwój. Chociaż olej z kryla oferuje unikalne korzyści, takie jak wysoka biodostępność i brak metali ciężkich, olej rybny i suplementy z alg mogą być bardziej dostępne i ekonomiczne dla niektórych osób.

Niezależnie od wybranego źródła lub typu suplementu, zaleca się konsultację z profesjonalistą zdrowia, aby upewnić się, że wybrany produkt odpowiada indywidualnym potrzebom zdrowotnym i przyczynia się do ogólnego dobrostanu.