Co to jest magnez?

– Korzyści zdrowotne, niedobór magnezu, źródła i skutki uboczne

Magnez jest jednym z najważniejszych minerałów w organizmie i faktycznie czwartym najpowszechniej występującym pierwiastkiem w ludzkim ciele. W organizmie znajduje się około 25 gramów magnezu, z czego mniej więcej połowa zlokalizowana jest w kościach, a reszta rozproszona w mięśniach oraz innych miękkich tkankach.

Magnez uczestniczy w wielu różnych reakcjach w organizmie i jest niezbędny do prawidłowego działania wielu enzymów. Odgrywa ogromną rolę w ciele, zwłaszcza w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i mięśni, a także pomaga zmniejszać uczucie zmęczenia i znużenia.

Magnez jest potrzebny do przebiegu ponad 300 reakcji biochemicznych w Twoim organizmie. Przyczynia się on m.in. do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mięśni i układu nerwowego oraz pomaga w zachowaniu prawidłowej struktury kości. To tylko niektóre z licznych korzyści płynących z magnezu.

Magnez ma wiele udowodnionych, pozytywnych działań w organizmie i może znacząco wpłynąć na Twoje samopoczucie.

Magnez posiada 10 zatwierdzonych oświadczeń zdrowotnych według duńskiego Urzędu ds. Żywności:

• Magnez pomaga w zmniejszeniu uczucia zmęczenia i znużenia
• Magnez pomaga w utrzymaniu równowagi elektrolitowej
• Magnez pomaga w prawidłowym metabolizmie energetycznym
• Magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego
• Magnez pomaga w prawidłowej syntezie białek
• Magnez pomaga w zachowaniu prawidłowych funkcji psychologicznych
• Magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni
• Magnez pomaga w utrzymaniu prawidłowego stanu kości
• Magnez pomaga w utrzymaniu prawidłowego stanu zębów
• Magnez odgrywa rolę w procesie podziału komórek

Bardzo wiele produktów zawiera magnez, co oznacza, że znaczną część zapotrzebowania organizmu można zaspokoić poprzez codzienną dietę. Trzeba jednak pamiętać, że organizm zazwyczaj przyswaja jedynie 30–40% magnezu dostarczanego z pożywieniem.

Poniżej znajduje się lista produktów, które zawierają najwięcej magnezu i tym samym mogą stanowić dobre źródło tego pierwiastka:

1. Otręby pszenne – 480 mg magnezu na 100 g
2. Pestki dyni – 460 mg magnezu na 100 g
3. Nasiona sezamu – 347 mg magnezu na 100 g
4. Nasiona chia – 320 mg magnezu na 100 g
5. Biała fasola – 184 mg magnezu na 100 g
6. Ciecierzyca – 160 mg magnezu na 100 g
7. Płatki owsiane – 155 mg magnezu na 100 g
8. Brązowa fasola – 131 mg magnezu na 100 g
9. Ciemna czekolada – 121 mg magnezu na 100 g
10. Brązowy ryż – 119 mg magnezu na 100 g

Niedobór magnezu może dawać objawy zbliżone do innych dolegliwości, ponieważ magnez bierze udział w wielu różnych procesach w organizmie. Dlatego trudno samodzielnie ocenić, czy cierpimy na niedobór magnezu.

Przykładowo, czy zastanawiał(a)byś się nad niedoborem magnezu w przypadku odczuwania ogólnego lub psychicznego zmęczenia, osłabienia mięśni lub braku apetytu? A może przy wystąpieniu wszystkich tych objawów jednocześnie?

• Ogólne zmęczenie
• Zmęczenie psychiczne
• Zmniejszony apetyt
• Skurcze mięśni
• Osłabienie mięśni
• Problemy ze snem
• Zespół niespokojnych nóg

Jeśli zauważasz u siebie któryś z powyższych objawów, zalecamy zwiększenie przyswajania magnezu i obserwację, czy przynosi to poprawę.

Zalecana dzienna dawka magnezu to 280 mg dla kobiet oraz 350 mg dla mężczyzn. Wartości te dotyczą także dzieci.

Zazwyczaj nie ma powodów do obaw o nadmierne spożycie magnezu, nawet przy stosowaniu suplementu diety zaspokajającego w 100% dzienne zapotrzebowanie.

Najbardziej znanymi skutkami ubocznymi są biegunka, nudności oraz zmęczenie. Ogólnie rzecz biorąc, przedawkowanie magnezu jest rzadkie, ponieważ jego nadmiar jest zwykle usuwany przez nerki. Dlatego dopiero przy bardzo wysokich dawkach mogą pojawić się ewentualne skutki uboczne przedawkowania.

Kobiety w ciąży i karmiące mogą przyjmować suplementy magnezu. Niemiecka Rada ds. Żywienia (DGE) zaleca ciężarnym dzienne spożycie na poziomie 310 mg, a karmiącym – 390 mg magnezu.

Jeśli zamierzasz przyjmować magnez w formie suplementu diety, powinieneś/powinnaś wybierać postaci magnezu najlepiej przyswajane przez organizm, aby osiągnąć jak największe korzyści.

Najłatwiej wchłaniane formy magnezu to magnez cytrynian (magnesium citrate) oraz magnez glicynian (magnesium glycinate). To właśnie te postaci szczególnie polecamy.

Natomiast np. tlenek magnezu (magnesium oxide) i wodorotlenek magnezu (magnesium hydroxide) charakteryzują się znacznie gorszą przyswajalnością, dlatego warto rozejrzeć się za lepszą alternatywą.

Zwróć więc uwagę na rodzaj magnezu zawarty w kupowanym suplemencie, by mieć pewność, że osiągniesz jak najlepszy efekt.

Przygotowaliśmy dla Ciebie przewodnik zakupowy, który pomoże przejść przez różne formy magnezu i wyjaśnia, które z nich są najlepiej przyswajalne przez organizm.

Nie ma jednoznacznych dowodów na to, że istnieje najlepsza pora dnia na przyjmowanie magnezu.

Istnieją różne teorie, według których zażywanie magnezu 1–2 godziny przed snem może przynieść optymalne korzyści, ponieważ magnez uczestniczy w wielu procesach regeneracyjnych zachodzących w organizmie podczas snu. Warto jednak zaznaczyć, że nie ma na to niepodważalnych dowodów naukowych.

Nasza rada brzmi więc: przyjmuj magnez o takiej porze, która najlepiej Ci odpowiada, tak aby regularnie spożywać codzienną dawkę. Przykładowo, możesz go zażywać podczas śniadania, razem z innymi suplementami. Jeśli jednak cierpisz na zespół niespokojnych nóg, zalecamy przyjmowanie magnezu podczas kolacji.

Poza tym, najważniejsze jest to, by pamiętać o regularnym przyjmowaniu – a wtedy z pewnością jesteś na dobrej drodze!