Olej rybny jest najpopularniejszym źródłem omega-3 na świecie i może pełnić funkcję suplementu lub zamiennika zalecanego tygodniowego spożycia ryb, co jest m.in. zalecane przez Duńską Agencję Żywności.

Ryby i owoce morza są dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które odgrywają ważną rolę w utrzymaniu zdrowia. Oficjalne zalecenia żywieniowe Duńskiej Agencji Żywności sugerują spożywanie 350 gramów ryb tygodniowo, z czego 200 gramów powinno stanowić tłuste ryby, takie jak śledź, makrela, łosoś i pstrąg. Jednak niewielu ludzi regularnie osiąga ten poziom spożycia, dlatego zalecamy uzupełnienie diety suplementem omega-3.

Olej rybny i tran to najbardziej popularne suplementy omega-3, ale także nowsze produkty, takie jak olej z kryla, mają dodatkowe zalety w porównaniu z tradycyjnymi rozwiązaniami.

W tym artykule omówimy wszystko, co musisz wiedzieć o przyjmowaniu oleju rybnego jako suplementu omega-3 i o tym, jak może on pomóc Twojemu organizmowi.

Olej rybny pochodzi z ryb i składa się z kwasów tłuszczowych omega-3. Omega-3 to niezbędne składniki odżywcze, których organizm człowieka potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Znajdują się one w niektórych produktach spożywczych, takich jak ryby czy niektóre rośliny, a także występują w postaci suplementów diety. Olej rybny, podobnie jak inne kwasy omega-3, zawiera EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy). To właśnie te kwasy mają korzystny wpływ na zdrowie, wspierając przede wszystkim prawidłowe funkcjonowanie serca, mózgu i narządu wzroku.

Wspomnieliśmy już o kilku zaletach oleju rybnego, ale które z nich są najważniejsze?

Oto 3 główne korzyści:

1. DHA przyczynia się do utrzymania prawidłowych funkcji mózgu.
2. EPA i DHA wspomagają prawidłowe funkcjonowanie serca.
3. DHA pomaga w utrzymaniu prawidłowego widzenia.

Dodatkowo kwasy omega-3 wykazują działanie przeciwzapalne. Pomagają w utrzymaniu równowagi pomiędzy kwasami omega-3 a omega-6 i omega-9 w organizmie.

Zalecana dawka oleju rybnego jest zróżnicowana i zależy od kilku czynników, takich jak ilość spożywanych ryb i owoców morza, wiek oraz ogólny stan zdrowia.

Istotne jest również, ile DHA i EPA zawiera dany olej rybny. Aby zyskać wspomniane wcześniej korzyści zdrowotne, dzienna porcja musi zawierać co najmniej 250 mg DHA, by wspomagać prawidłowe funkcjonowanie mózgu i wzroku, a także 250 mg EPA i DHA łącznie, by wspierać prawidłową pracę serca.

Na etykiecie produktu znajdziesz informację zarówno o zawartości oleju rybnego, jak i kwasów omega-3 w zalecanej dziennej porcji. Zalecaną dawkę ustala producent, dlatego warto zwrócić uwagę na to, ile kapsułek dziennie trzeba przyjąć, by móc porównać zawartość z innymi olejami rybnymi.

Większość kapsułek zawiera 1000 mg oleju rybnego, jednak w zależności od suplementu ilość kwasów omega-3, DHA i EPA może być różna. Warto zatem wybierać olej rybny o wysokiej zawartości omega-3, DHA i EPA.

Istnieje kilka systemów certyfikacji i oznaczeń dotyczących zrównoważonego rybołówstwa, na które konsumenci mogą zwrócić uwagę. Najbardziej znane to MSC, ASC i Friends of the Sea. Zaletą certyfikatu MSC jest możliwość prześledzenia pochodzenia ryb do konkretnych połowów, które zostały niezależnie ocenione jako zrównoważone.

Zrównoważone rybołówstwo oznacza, że w morzach pozostaje wystarczająca liczba ryb, a osoby żyjące z rybołówstwa mogą utrzymać swoje źródło dochodu.

Olej rybny pozyskiwany jest z ryb dziko żyjących lub hodowlanych. Suplementy z olejem rybnym produkuje się poprzez wyodrębnienie tłuszczu z mięsa ryb.

Głównymi źródłami oleju rybnego są sardele (anchovies) i sardynki, ale do produkcji wykorzystuje się również makrele, pstrągi i łososie.

Zalecamy olej rybny z mniejszych ryb, takich jak sardynki i sardele, ponieważ naturalnie zawierają mniej metali ciężkich niż większe ryby (np. pstrąg, łosoś). Dzięki temu nie trzeba przeprowadzać tak intensywnego procesu oczyszczania, aby spełnić unijne normy dotyczące zawartości metali ciężkich. Warto także zwrócić uwagę, czy większe ryby są dziko żyjące czy hodowlane. Zalecamy wybieranie oleju rybnego, który pochodzi z dziko żyjących ryb.

Suplementacja olejem rybnym może powodować pewne skutki uboczne, w szczególności odbijanie się z rybim posmakiem oraz działanie rozrzedzające krew.

Jednym z głównych skutków ubocznych jest odbijanie się z rybim smakiem. Dzieje się tak, ponieważ triglicerydy w oleju rybnym nie mieszają się w żołądku tak szybko i łatwo. Najczęściej pojawia się to wkrótce po zażyciu oleju rybnego i jest bardziej dokuczliwe, jeśli w tym samym czasie pije się coś ciepłego (np. kawę do śniadania).

Jeśli chcesz uniknąć rybich odbić, polecamy wypróbować olej z kryla, który zawiera fosfolipidy szybciej i łatwiej mieszające się w żołądku.

Olej rybny ma właściwości rozrzedzające krew, co wpływa na zdolność krwi do krzepnięcia. Oznacza to, że możesz częściej doświadczać krwawienia z nosa, zwłaszcza jesienią i zimą, kiedy śluzówka nosa jest bardziej sucha i podrażniona.

Możesz również łatwiej dostawać siniaków lub zauważysz, że drobne skaleczenia krwawią dłużej.

Jeśli przyjmujesz leki przeciwzakrzepowe, musisz pamiętać, że omega-3 może wzmagać ich działanie.

Szczególnie ważne jest, aby przerwać suplementację omega-3 przed planowanym zabiegiem chirurgicznym. To, jak długo należy zrobić przerwę przed i po operacji, powinieneś skonsultować z lekarzem.

Zarówno olej rybny, jak i olej z kryla zawierają kwasy omega-3 (EPA i DHA), które wspomagają prawidłowe funkcjonowanie serca, mózgu i wzroku. Mimo podobieństw istnieją jednak istotne różnice między tymi dwoma produktami.

Olej z kryla pozyskiwany jest z niewielkich, przypominających krewetki skorupiaków zwanych krylem. Olej rybny pozyskuje się natomiast z tłustych ryb takich jak sardele, sardynki, łosoś, makrela czy tuńczyk. Ponadto olej z kryla ma kilka przewag nad tradycyjnym olejem rybnym:

1. Kapsułki z olejem z kryla mają zwykle pojemność 500–590 mg, dzięki czemu są mniejsze i łatwiejsze do połknięcia niż kapsułki z olejem rybnym.
2. Olej z kryla zawiera naturalny przeciwutleniacz, astaksantynę.
3. Zawiera naturalnie występującą cholinę, która wspomaga prawidłowe funkcjonowanie wątroby.
4. Składa się z fosfolipidów, dzięki czemu nie powoduje rybich odbić.
5. Jest zrównoważonym wyborem – populacja kryla jest ściśle monitorowana.

Tran z wątroby dorsza i olej rybny to suplementy pochodzące z ryb, ale istnieją między nimi ważne różnice. Przede wszystkim tran pozyskiwany jest z wątroby dorsza, a olej rybny zwykle z mięsa tłustych ryb, takich jak sardele, sardynki czy łosoś.

Kolejna różnica polega na zawartości witamin: tran jest bogaty w witaminy A i D, podczas gdy olej rybny ma zwykle niższe ich stężenie. Z drugiej strony, olej rybny często zawiera wyższe stężenia kwasów omega-3, co wspomaga prawidłową pracę serca i mózgu.

Atlantycki dorsz to jedna z najczęstszych ryb, z których wytwarza się tran. Żyje on w zimnych wodach północnego Atlantyku, głównie w strefie przybrzeżnej Norwegii, Islandii i Grenlandii. W przypadku oleju rybnego trudno jest wskazać jedną lokalizację – zależy to od gatunku ryby, z której pozyskuje się olej. Jednak większość oleju rybnego produkuje się z sardeli łowionych na Pacyfiku w okolicach wybrzeży Peru.

Wybierając suplement z omega-3 i olejem rybnym, zalecamy:

1. Wybierać olej rybny o wysokiej zawartości DHA i EPA.
2. Wybierać olej rybny z mniejszych ryb, takich jak sardynki czy sardele.
3. Szukać produktów z certyfikatami MSC lub Friends of the Sea.
4. Rozważyć, czy olej z kryla nie będzie lepszą alternatywą.
5. Rozważyć, czy tran z wątroby dorsza nie będzie lepszą alternatywą.